Hafer – gesund, schmackhaft und leicht

Vom Unkraut zum Liebling

Er ist ein Klassiker der frugalen Küche: der Haferbrei, im Angelsächischen auch als „Porridge“ berühmt und berüchtigt. Dabei ist der Saat-Hafer, wie das Gras korrekterweise genannt wird, eigentlich ein recht junges Getreide: Vor gerade einmal 3.000 Jahren begann der Mensch damit, ihn zu kultivieren. Das ist im Vergleich zum Weizen, der schon vor 10.000 Jahren gezüchtet wurde, relativ spät. Bis dahin wurde das aus Vorderasien stammende Getreide mehr als Unkraut betrachtet, das ab 5.000 vor Christus nach Mitteleuropa gelangte und zwischen den wertvollen Ähren des Weizens stand. Erst um 1.000 vor Christus begann sich die Pflanze mehr und mehr durchzusetzen. Und im 19. Jahrhundert hatte sie sich als Grundnahrungsmittel in Deutschland bestens etabliert – wohlschmeckend, sättigend und nährend, wie sie ist. Aufgrund dieser „Spätzündung“ wird der Hafer heute auch als „Sekundäre Kulturpflanze“ bezeichnet, die erst auf den zweiten Blick ihren Nutzen entfaltete.

Abgeschwächte Bedeutung

Doch bleibt der Hafer insgesamt hinter seinen Konkurrenten Weizen und Roggen zurück. So rangiert er nur auf Platz 6 der beliebtesten Getreide der Welt. Etwa 9,4 Millionen Hektar werden weltweit angepflanzt. Davon liegen 24.000 Hektar in Bayern, was 20 Prozent des deutschen Ertrags entspricht. Die Rispenpflanze nimmt jedoch seit Jahren an Anbaufläche ab und hat ihren Status als Grundnahrungsmittel eingebüßt. Hauptsächlich wird sie nun als Futter für Pferde, Rinder und Geflügel verwendet. Eine kleine Schar hartnäckiger Porridge-Liebhaber verwendet sie aber nach wie vor als Grundzusatz für einen sättigenden, morgendlichen Haferbrei.

Starker Hafer

Hafer ist botanisch ein Süßgras: Die Pflanze bildet keine Ähren, sondern verzweigte Rispen, an denen die Körner mit einer Schale, genannt Spelze, sitzen. Damit ist das Korn schwerer zu ernten, da es erst aufwändig von seiner Spelze getrennt werden muss. Dem steht ein unkomplizierter Anbau gegenüber: Durch seine tief verflochtenen Wurzeln fällt dem Hafer die Nährstoffaufnahme auch in ungünstigen Böden leicht. Allerdings benötigt er insbesondere in der Saatphase eine gute Wasserversorgung. Aufgrund ihrer Widerstandsfähigkeit wird die Pflanze auch als Pionier- und Gesundungspflanze eingesetzt. Hierzu wird sie meist vor dem Winterweizen sowie der Winter- und Sommergerste angebaut, um den Boden auf die nachfolgenden Saaten vorzubereiten. Für den Anbau müssen nur wenig Pflanzenschutzmittel verwendet werden, da der Hafer als Unkrautunterdrücker fungiert und zudem weitgehend resistent gegen Pflanzenkrankheiten ist.

Zwei Gewänder

Wie bei anderen Getreidesorten gibt es auch beim Hafer einen Sommer- und einen Winterhafer. Obwohl der Winterhafer – Anbau im September/Oktober – einen höheren Ertrag liefert, ist sein Anbau riskant – vor allem in den kälteren Ländern ist ein Anbau aufgrund mangelnder Winterhärte zu unsicher. Deshalb wird in Deutschland hauptsächlich Sommerhafer – Anbau im März – wie Gelbhafer und Weißhafer angebaut.

Mit Hafer durch den Tag

Aus dem Müsli ist der Hafer nicht mehr wegzudenken: Wir kennen das Getreide als kernige (Großblattflocken) und zarte (Kleinblattflocken) Variante. Die Flocken werden nach dem Entspelzen durch Auswalzen der ganzen Körner bzw. kleiner Stücke der Körner, auch Grütze genannt, hergestellt. Aber auch die Grütze selbst kann verwendet werden, um einen nahrhaften Brei zuzubereiten. Neben den bekannten Frühstücksflocken wird Hafer auch als Kleie oder Mehl vertrieben. Reines Hafermehl ist jedoch nicht zum Backen geeignet, da ihm ein ausreichender Anteil an Klebeeiweiß (Gluten) fehlt – es muss daher mit anderen Getreidesorten gemischt werden. Aus dem Mehl lassen sich aber die für Babys beliebten Schmelzflocken fertigen, die sich in Milch oder Wasser zu einer trinkfähigen Flüssigkeit auflösen. In der veganen Ernährung ist zudem die Hafermilch als Kuhmilch-Ersatz beliebt. Da das Korn nur von der Spelze getrennt wird und danach meist im Ganzen verwertet wird, sind fast alle Lebensmittel aus Hafer Vollkornprodukte. Das macht sie besonders wertvoll für eine gesunde Ernährung.

Köstliches Superfood

Hafer ist eines der gesündesten Getreide überhaupt und gilt auch in der veganen Ernährung als besonders wertvoller Nährstofflieferant. Mit seinen hohen Anteilen an Biotin, Vitamin B (B1 und B6), Eisen, Magnesium und Silicium (Kieselsäure) übertrumpft Hafer viele Konkurrenten. Auch mit dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der den Cholesterinspiegel senkt, hat das Süßgras einen Vorteil gegenüber Weizen und Co. Zudem ist es glutenarm, sodass es auch in geringen Mengen von Menschen mit Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) zu sich genommen werden kann. Bei Raumtemperatur und trockenem Klima lässt sich Hafer eine ganze Weile lagern.

Heilsame Wirkungen

Schon Hippokrates schrieb dem Hafer eine heilende Wirkung bei Magen-Darm-Erkrankungen zu. Neben der leichten Verdaulichkeit regt Hafer den Stoffwechsel an und senkt den Blutzucker. Zudem wird dem Tee aus Haferkraut nachgesagt, dass er beruhigend wirke und bei Schlaflosigkeit helfe. Auch soll Haferstroh bei Ausschlägen und Entzündungen lindernd wirken. Beides beruht allerdings auf Erfahrung und ist bislang nicht wissenschaftlich erwiesen. Fest steht nur, dass der Verzehr von Hafer langanhaltend sättigt, ohne zu beschweren. Das traditionelle Haferfrühstück hat sich nicht umsonst weltweit Freunde gemacht.