Macht stark, auch ohne Eisen-Überdosis

Gemüsespinat, Gartenspinat oder kurz einfach Spinat genannt: Der Echte Spinat (Spinacia oleracea) gehört zur Gattung Spinacia innerhalb der Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Früher wurden Kinder oft mit dem grünen, bis zur Unkenntlichkeit verkochten Spintatbrei gequält. Um sie zu motivieren, wurde in den 1950er Jahren die spinatvertilgende Comicfigur Popeye zur Unterstützung herangezogen: Seine Muskelkraft und Vitalität sei auf den extrem hohen Eisengehalt im Spinat zurückzuführen, hieß es. 1890 berechnete der Schweizer Wissenschaftler Gustav von Bunge, 100 Gramm Spinat enthielten sagenhafte 35 mg Eisen. Doch bezog sich dieser Wert auf das getrocknete Gemüse. Da frischer Spinat zu 90 Prozent aus Wasser besteht, enthält er lediglich 3,5 mg Eisen. Das Bekanntwerden dieser Tatsache hat zweifellos am Image des Blattgemüses gekratzt – völlig zu Unrecht.

Leicht und vitalstoffreich

Denn in Wahrheit hat Spinat den außerordentlich hohen Eisengehalt gar nicht nötig. Er steckt auch so voller gesunder Inhaltsstoffe: Beta-Carotin (Provitamin A), Folsäure, die Vitamine C, E und K sowie reichlich Antioxidantien sind als Fänger von freien Radikalen bekannt. Ihnen wird nachgesagt, dass sie der Zellentartung vorbeugen können. Auch Kalium und Magnesium stecken reichlich im Spinat - optimal für eine gute Funktion von Nerven und Muskeln. Außerdem sorgt das enthaltene Kalzium für das Wachstum und den Erhalt von Knochen und Zähnen, Zink wiederum stärkt die Abwehrkräfte. Mit knapp 20 Kilokalorien auf 100 Gramm ist Spinat zudem äußerst kalorienarm, weshalb er in nahezu sämtlichen Diätformen einen Stammplatz einnimmt – umso mehr, als ihm auch noch eine  appetitzügelnde Wirkung unterstellt wird. 

Wieder aufwärmen? Geht!

Ein weiterer Mythos über Spinat besagt, dass man das Blattgemüse einmal gekocht nicht wieder aufwärmen darf. Das stimmt so nicht. Jedoch sollte man ein paar Dinge bei der erneuten Zubereitung von Spinat beachten.

  1. Spinat-Reste abkühlen und bedeckt in den Kühlschrank stellen.
  2. Nach dem ersten Kochvorgang nicht länger als ein bis maximal zwei Tage warten.
  3. Spinat beim zweiten Mal auf über 70 Grad Celsius erhitzen. 


Denn das im Spinat enthaltene Nitrat wandelt sich bei falscher und zu langer Lagerung in schädliches Nitrit um. Doch nicht nur die mangelhafte Lagerung (Vorgang läuft auch im Kühlschrank ab) auch das Aufwärmen von bereits gekochtem Spinat begünstigt diesen Vorgang.

Die Einschätzung der Gesundheitsrisiken durch Spinat sieht bei Babys und kleinen Kindern etwas kritischer als bei Jugendlichen und Erwachsenen aus: Für Säuglinge kann Nitrit sehr wohl schädlich sein. Dies kann den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigen (Methämoglobinämie), was in diesem Alter zu lebensbedrohlichem Sauerstoffmangel (Blausucht) führen kann.

Übrigens gelten diese Hinweise für ebenfalls nitrathaltige Gemüsesorten wie Rucola, Grünkohl, Rote Beete und Mangold, ebenso für Pilze oder Fisch. Für den Nitrat-Gehalt im Spinat gibt es EU-weite Höchstwerte für Säuglinge und Kleinkinder.

So schmeckt er am besten

Ob als Beilage zu einem Hauptgericht, als Salat oder im Smoothie – Spinat ist vielseitig einsetzbar. Wichtig für alle Zubereitungsarten ist, den frischen Spinat möglichst gründlich zu waschen. Er sollte jedoch nicht im Wasser liegen bleiben, da dann seine Nährstoffe herausgelöst werden. Nach dem Waschen die Stiele abschneiden und das Gemüse für die gegarte Variante am besten blanchieren, also für ca. eine Minute in kochendes Wasser geben. Anschließend kalt abschrecken und jegliches Wasser wegschütten, da es Nitrit sowie Oxalsäure aus dem Spinat aufgenommen hat. Gefrorener Spinat kann einfach im Kochtopf erhitzt werden. 

Kleiner Tipp: Spinat immer mit etwas Fett (z.B. Rapsöl) zubereiten, da sich das für unsere Augen so wertvolle Vitamin A so besser aus dem Blattgemüse lösen kann.

Stumpfe Zähne? Keine Sorge.

Das Gefühl stumpfer Zähne nach dem Spinat-Verzehr ist vielen Menschen etwas unangenehm. Hinter diesem Phänomen steckt das Calciumoxalat, das sich im Mund aus der im Spinat enthaltenen Oxalsäure sowie Calcium bilden kann. Da dieses stumpfe Gefühl nach kurzer Zeit von alleine verschwindet, sollte man am besten abwarten – und nicht sofort Zähne putzen, um den Zahnschmelz zu schonen.

Die verschiedenen Spinat-Sorten

Je nach Aussaat-Zeitpunkt unterteilt man Spinat in Frühlings-, Sommer-, Herbst- und Winterspinat. Die früheren Sorten mit ihren zarten Blättern eignen sich im rohen Zustand wunderbar für Salate, die Herbst- und Winter-Variante eher zum Blanchieren. Roher, pürierter und passierter Spinat wird gerne als färbender Bestandteil in Nudeln verwendet.

Blattspinat: Frisch und tiefgefroren erhältlich, besteht Blattspinat in der Regel aus großen grünen Blättern und wird ohne Wurzeln angeboten.
Babyspinat / Junger Spinat: Als Babyspinat oder Junger Spinat wird der Frühlings-Spinat mit seinen zarten Blättern bezeichnet. Er ist ebenfalls in frischer und tiefgefrorener Form zu bekommen.
Rahmspinat: Rahmspinat ist die bereits behandelte Variante des Blattgemüses. Er wird zerkleinert, vorgegart und mit Sahne verfeinert als Tiefkühl-Ware angeboten.
Wurzelspinat: Wurzelspinat ist frischer Blattspinat, der mit Wurzeln verkauft wird.

Spinat für Gscheidhaferl